Fysioterapiasta tuli nami treeni alaselkävaivaisille. Yhtä kohtaa en saanut millään toimimaan, joten sovelsin jalkojen etäisyyttä seinään sen mukaan, mitä anatomiani mahdollistaa. Harjoite on staattista jännitystä reisille ja lantion alueelle alaselkä mukaanlukien. Tarkoitus on vetää alavatsa navan alta kohti selkärankaa ja selkä sekä takaraivo seinää vasten puolikyykkyyn laskeutumalla ja 30 sekuntia pitämällä jännittää jalkoja ja ryhtilihaksia. Polvien ei ole tarkoitus mennä syvempään kuin 90 asteen kulmaan.
Ohjeissa luki, että kantapäiden pitäisi olla 20 cm seinästä, ei onnistu minun reisieni pituudella, vaan jalat on pakko viedä kauemmas eteen, jotta pääsen kyykkyyn. Tosin polvet eivät minulla enää kestä kuin 60 asteen kulmaa. Kun ei huijaa ja pitää koko selkärangan seinässä, 30 sekunnin kyykyttäminen 10 toistolla tekee nannaa niin etureisille, kipeälle nilkalle kuin alaselälle. Vain dynaamista kyykkäämistä tehneelle staattinen jännitys on ihan happotreeniä. UKK instituutin lihaskuntotestissä paras kuntoluokka dynaamisessa syväkyykystä seisomaan nousemisessa vertailukohtana. Aika kivulias liike suorittaa etureisille, mutta ehkä juuri siksi siitä on iloa jatkossa painon siirrossa takaa eteen heitettäessä. Koska staattisen voiman lisäys tuo apua myös dynaamiseen suoritukseen. Kivut vähenevät heti selästä minulla ja toivottavasti teilläkin, kun nipin napin saan 10 toistoa aikaan noin 20 sekunnin pidoilla.
Tavoitteeksi fysioterapeutti pisti 10-20 kertaa 30 sekunnin pidätys. Ne joilla polvet kestävät suositellun 90 asteen kulman, 30 sekuntia on jo ihan pätevä suoritus. Huippu-urheilijat tarvitsevat toki enemmän voimaa kuin työelämän työterveydenhuollon määrämä treeni. Kuntoutujalle tuo treeni on jo ihan pätevä. Ainakin se ajaa selkäkipuisella kivun poiston tehokkaasti, jos ei huippu-urheilijalle ehkä olekaan mikään riittävä tehoiltaan.
Selän kuntoutusohjelmassa on paljon muutakin, mutta tuosta yksinään on ainakin ensiavuksi selkäkipuihin. Ohjelmaani katsomalla yleisidea kuntoutuksessa näyttää olevan kaikkien ryhtilihasten voimistaminen ja joka puolen rasittaminen, jotta rääkkiä tulee kaikkialla, jolloin kuona-aineet lähtevät liikkeelle ja happea pääsee kaikkialle. Tarkoittaa tulehdusriskin vähentämistä. Siksi ohjelmassa on syviä vatsalihaksia, selkää ja kylkilihaksia vahvistavia harjoitteita. Kun pakarat ja reidetkin saavat kyytiä, kuntoutukseni taitaa avustaa heittämistä tehojen lisäyksen ja ryhdin ylläpitomahdollisuuksien parantamisella. Olen vasta alussa, mutta alku on todella lupaava, eli tämän raivohullun kuntoutustahdin kivun määrän kestää mielellään
Pain is gain toivottavasti.
